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缓解焦虑,从呼吸开始

发布时间: 2018-3-28 14:30:25 浏览次数:710次 编辑:管理员

有的焦虑水平高的人,可以常常会苦恼没有一个方法可以立竿见影地消灭自己的焦虑。常常会有来访者希望咨询师有个更好的办法去帮他消灭掉焦虑。然而,任何“缓慢”的方案可能都会让他感到“焦虑”和“不满意”,他可能会说,“我做了一些练习(也许只有几周),但我还是很焦虑,我觉得这个帮不到我”。不过这种表述本身就是一种焦虑的表达。如果一个人的人格底色是“焦虑”的话,那么焦虑势必是一个长期慢性的问题,而没有任何方法是可以很快地去解决一个长期慢性的问题。长期慢性的问题需要长期的解决方法。因此,面对这样的问题,耐心是解决问题的第一步。

 我们要格外关注呼吸在焦虑中的作用。我们可以很容易地观察到,容易焦虑的人的呼吸是更加急促的,在日常状态下,他们很少能够深长地呼吸。而我们也知道,焦虑常常引发呼吸急促的躯体感觉,而呼吸急促反过来也会带来更高的焦虑感受。因此,高焦虑的人似乎陷入一个恶性循环中,他们急促的呼吸说明他们在日常生活中就很难放松下来,而这样的呼吸方式也势必会让他们的焦虑雪上加霜。如果你们有机会可以观察初生的婴儿的话,你会发现婴儿的呼吸是非常深、非常慢的,我们要有意识地学习更加使人放松的呼吸方式。

学会缓慢深长的呼吸是帮助缓解焦虑非常重要的一个方法,这并不是心理治疗范畴的专利。其实很多非心理学的练习,比如禅修、瑜伽都有着对呼吸的训练,也有无数的人从中获益。当然,这不是神奇的方法,不会在你刚开始练习时就立刻让你觉得所有的焦虑都消失了。甚至练习的过程可能会带来新的焦虑——很多人会责备自己,为什么不能够很好地呼吸,为什么还没有见效。不过如果可以持之以恒地练习的话,这对高焦虑的人来说,是一个彻底改变生活方式的机会,真正地学会慢下来。

目前非常流行的,而且是大量研究证明对焦虑障碍(尤其是广泛性焦虑或者焦虑特质)非常有效的“正念”治疗中,有很重要的一个练习叫做“观呼吸”。这个方法是要我们把注意力集中在呼吸上,练习缓慢深长地呼吸。正念练习中非常强调自我观察,所以在练习观呼吸时,大多数人都能意识到自己有很多杂念,而这些杂念会让人转移注意力到这些杂念上。当注意力被转移时,呼吸又跑到了我们的意识之外。那么这个练习中重要的是,你要接纳自己的杂念,因为它一定会发生,所以不要去批评、评判它,不要因为杂念而感到自己做得不够好,你唯一需要做的事情,是在意识到杂念之后,把注意力重新放回到你的呼吸上。

正念对杂念不评判的这个理念,也可以给高焦虑的人如何应对生活中的焦虑很多启示。对于高焦虑的人来说,你需要接纳自己的焦虑是人格的一部分,它势必会时不时发生,让你的躯体不舒服,或让你的情绪不那么好,但也不要去批评、评判它,因为这个评判不会带给你任何好处,相反会让你觉得自己更加糟糕。你需要做的事情,是意识到你在焦虑之后,用呼吸的方法让自己慢下来,并且在你的生活中,将“观呼吸”当成是一件你永远需要去做的事情,时刻对自己的情绪保持觉察,当你“焦虑”、当你的节奏太快的时候,用深长的呼吸让自己慢下来。

《腹式呼吸训练计划》

第一周 初学腹式呼吸

第一步:一只手放在胃部(小指在肚脐上方),另一只手放在胸部。当吸气时,感觉胃部膨胀起来,呼气时,瘪下去。

第二步:吸入正常量的空气,不要刻意地大口呼吸,也不需要刻意放慢呼吸。保持呼吸平稳,不要深吸一口气后就立刻全部吐掉。当你呼气时,想象空气从你的鼻子或者口腔慢慢地流出来。保持呼吸的平稳。

第三步:冥想。吸气时从1往后数数,数到10再回到1,循环往复,呼气时想着“放松”这个词。将注意力完全集中是不可能的,做不到时不要生气,也不要放弃,只要再一次把注意力带回到呼吸上就好。

 

※第一周练习任务※

每天至少练习2次,每次10分钟。选择安静的不被打扰的房间。持续记录《呼吸训练记录表》,它可以帮助你看到你的进步。

要点:在还没有学会呼吸练习之前,先不要把它用在焦虑发作时。

 

*《呼吸训练记录表》*
评分标尺

0----1----2----3----4----5----6----7----8----9----10
没有     轻度     中度     强烈     非常强烈

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第二周 放慢呼吸速度

这个练习是通过把呼吸和数数结合起来,从而使你放慢呼吸的频率。

指导语:

先数数,然后吸气,想着“放松”这个词,然后呼气。也就是说,在每次吸气和呼气之间都要有短暂停顿。

以每分钟呼吸10次的频率来练习,这意味着数数(1秒钟),吸气(2秒钟),想“放松”(1秒钟),然后呼气(2秒钟)。

注意事项: 想象空气从鼻腔或口腔缓缓流出,而不是突然呼出来;记得进行正常的呼吸,而不是大口呼吸。

 

※第二周练习任务※

在舒适安静的地方,每天练习2次缓慢的腹式呼吸,每次10分钟,持续7天。并持续记录《呼吸训练记录表》。

 

第三周 呼吸应对焦虑

对于坚持每日进行呼吸练习并且已经掌握了腹式呼吸的人来说,现在可以练习在日常生活中进行呼吸练习,比如在学习时、人际交往时,都可以进行呼吸练习。无论你在哪里,都可以觉察呼吸,去进行呼吸的练习。

现在也可以把呼吸技巧当作是一种技能来应对你的焦虑,从而帮助你面对焦虑及困扰你的情境。

当你感到有焦虑的苗头时,开始集中注意力于缓慢、平稳的腹式呼吸。吸气时数数,呼气时想着“放松”。从1数到10,再从1数到10。放慢呼吸频率,吸气和呼气分别用时3秒钟。

注意:这样做并不是为了消除焦虑,而是为了调节呼吸,更好地应对焦虑。

 

※第三周练习任务※

在日常生活中有意识地尽量多地进行腹式呼吸。尽可能在各种不同的、容易分心的环境下进行呼吸训练。比如在教室听课的时候,在走路的时候,在吃饭的时候。

 

如果你学不会以上方法该怎么办?

千万不要忘记,你在任何时间,都可以去寻找心理咨询师的帮助。

在使用自助方法时,每个人都会遇到各种不同的困难。比如自我挫败的想法太强烈,完全没办法开始行动。比如行动计划没有坚持够一定时间就因为没看到积极的结果而放弃掉。比如有一些你自己都没有意识到的使用方法上的问题阻碍你的改变进程。而所有的这些,你都可以和心理咨询师去讨论,针对性地解决问题。

(转载:简单心理 作者:闫煜蕾)