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你对失眠的了解,可能都是错的...

发布时间: 2018-1-10 14:16:47 浏览次数:665次 编辑:管理员

去中医诊所,听到患者说:医生,我晚上总是睡不好

去神经内科,看到患者说:医生,我好像神经衰弱了,经常失眠

在淘宝的酒类店铺,看到买家的评价:为了助眠,每天喝点红酒

在和同事同学的交流中,听到大家说:只要在单位住就睡不踏实,心里总是会想到工作上的事…

 

当夜幕降临,你是否也想,像关掉电脑一样关掉自己心理的开关,却发现,开启心理的休眠模式不那么容易?

睡眠障碍(somnipathy)指睡眠-觉醒过程中表现出来的各种功能障碍。广义的睡眠障碍包括各种原因导致的失眠、过度嗜睡、睡眠呼吸障碍以及睡眠行为异常,成年人群中长期睡眠障碍者可多至15%。

睡眠障碍可以是某些疾病的并发症状,失眠也可能导致机体的生理活动与功能发生改变。长期睡眠不佳可能导致烦躁、抑郁、警觉和活动能力下降,自主神经功能紊乱、消化功能障碍等;甚至会降低免疫机能,影响身体健康及工作效率。反之,躯体功能障碍可以是睡眠障碍的诱因,也可能是睡眠障碍的并发症。

然而失眠虽说很常见,却也有一些常见的误区

1.我晚上总是做梦,哪里睡得好啊!

做梦不等于睡不好,因为睡眠本身是有周期性的,正常人每天晚上都会做几个梦。即便“一觉睡到大天亮”,在睡眠中你的大脑事实上也做了梦哦,只是在睡眠中这些梦被遗忘或忽视了。

2.我每天睡不到8小时,感觉睡得不够

睡眠时长不等于睡眠质量。是否属于失眠,主要取决于在觉醒之后的状态。如果上床后长时间不能入眠、或是在夜里容易惊醒,或在半夜醒来多次,但在第二天醒之后精神较为清醒,并没有想继续想睡下去的感觉,那并不能称为失眠症。

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3.用酒精帮助入睡

酒精有一些镇静的功效,许多人便通过喝酒来改善睡眠。酒精对于最初的入睡有些许帮助,但是随着酒精在体内代谢完,反而让人异常清醒,并且会感到头痛、恶心,更难再入睡,在后半夜损害睡眠质量。如果酒精和安眠药同时服用,可能还有窒息的危险。因此不推荐。

4.看完手机入睡

现在手机似乎成为人的第二器官,上床后还要玩半天,醒来第一件事是打开手机。这种做法很普遍,好像很自然,但是屏幕的蓝光效应会影响褪黑素的分泌,事实上不利于睡眠。床只和睡觉联系在一起。

5. 夜晚消耗完体力睡眠好

很多人认为,晚上睡不着时可以通过晚上做运动,把自己搞得很累,然后就能很快睡着。其实,睡前两三个小时的剧烈运动,会令大脑兴奋,不利于提高睡眠质量。运动最好的时间是在傍晚,而非夜间。如果实在睡不着,不如起床看书、待心情放松后再睡。

6. 失眠就吃安眠药

多数人出现失眠时,往往去购买安定类药物或去神经科就诊。实际上,单用安定类药物有成瘾性,盲目服药者容易对其产生依赖性。况且,同一种安眠药连续使用不可超过3~4周。而失眠往往是由于精神或心理问题引起的,属于精神或心理疾病的一个症状,目前大型的精神专科医院中设有专门的睡眠治疗中心。

7、平时不足周末补

在失眠的时候谁都会认为自己睡得太少,所以希望在床上呆更长的时间,睡得更多一点。然而本来就睡不着,却还要用更长时间睡觉,这会让自己有更长时间睡不着却依然躺在床上,降低睡眠效率,让失眠更加严重。正确的做法反而是在失眠的时候尽可能非常困了再睡,睡不着就不要睡。

工作日同学们要上课或上早自习不能赖床,因此每逢周末,很多人趁机“补觉”,蒙头大睡十几个小时。但是发现不但没有神清气爽,反倒食欲不振,头脑昏昏沉沉,心跳忽快忽慢,呼吸也不均匀。

特别提醒,近期处于考试月,考前紧张、开夜车复习、睡眠不足的同学,最好在熬夜后的12小时内补足睡眠。如果可能,中午再睡上半个小时的午觉。一定不要一整天在床上处于昏睡状态,连续15个小时以上的睡眠会导致生物钟紊乱,还可能让人难以入眠。

8.花很长时间泡脚、提前躺床上为睡觉做准备

虽然做法没问题,但把大部分时间都用来准备睡眠,这个动机是错误的。睡眠是为了清醒时间的正常生活,清醒时间的生活不是为了睡觉而存在。这些做法恰恰说明一个人没有专注于生活,而是为了睡眠而活着。这种对睡眠的执着不可能让人睡的好,你没有让睡眠自然发生。 重点是,你需要有自己的目标做自己的事情。睡眠不好没有让人变得残疾或者生病,你也不应该把自己当成一个病人。 让这些事情成为生活的一部分,成为自己的习惯。不管睡眠好与不好都把它们继续下去。

此外,诸如“晚上11点前要睡觉才对身体好”“我现在睡觉没问题了,但是心情还总是焦虑,害怕失眠复发”让很多失眠的人更焦虑。从认知上,也许你可以给自己松松绑。事实上,睡眠医学强调每天规律作息,而不是一个客观的时间,尤其,每天固定时间起床,比固定时间上床更重要。大多数失眠的朋友都会有这样的经历:当你睡不着的时候,越是想睡就越是睡不着,在床上辗转反侧,焦虑烦闷。然后第二天起来一整天都无精打采,到了晚上,想着自己一天都没睡好,就越是各种准备让自己入睡,然而却又越是睡不好,从而形成恶性循环,甚至对失眠产生恐惧、害怕。害怕睡不着,却反而更是睡不着。

实验表明,失眠者的实际睡眠时间比主观判断的要多,也就是说,人们常常夸大自己失眠的严重程度。因为在失眠多梦的时候,我们其实也睡着过,只是睡眠是无意识的过程,我们不知道罢了。对于长期受失眠困扰的人来说,他是如何判断自己没有睡的?多梦,或者醒来后他判断自己一晚没睡好 甚至没睡着。因此下定义:自己失眠了。而这个定义增加了心理负担和负面情绪,甚至影响到第二天晚上的睡眠。

对此,可以参考森田疗法对待失眠的态度,如何打破这个长久形成的恶性循环 ?那就是不治而治。在失眠后,照常安排当天的活动,不因为失眠而“罢工”,从而增加心理负担,事实上,人们即使一夜不睡,第二天仍然可以该干嘛干嘛,首先从行为上消除失眠产生的负面的心理影响。在这个过程中,你会体会到:就算失眠了,还是不会太多的影响到生活,也就减轻了心理上的压力与焦虑,坚持一段时间,让失眠不攻自破。

人们不是因为失眠,而睡眠不佳,而是因为对失眠的恐惧与焦虑,使得入睡变得困难,情绪变得焦躁、恐惧,从而导致连续的失眠。正如一个知乎高票答案:长期失眠者求助,请问如何快速入睡?其中答主所分享的:对“快速”的期待,也许就是你难于入睡的原因。

希望这篇文章能帮你避免误区,夜夜好眠!

(部分资料源于网络)