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花点时间,试试正念

发布时间: 2017-12-29 8:43:45 浏览次数:593次 编辑:管理员

正念(mindfulness)在二十世纪七、八十年代被介绍到西方,由乔﹒卡巴金等学者整合为当代心理治疗中最重要的概念和技术之一(mindfulness),并因此诞生了正念减压疗法(MBSR)、辩证行为疗法(DBT)、接受实现疗法(ACT)、正念认知疗法(MBCT)等当代著名心理疗法。它是心理学,尤其是情绪心理学近十年来最热的研究主题。

正念可以提高注意力和记忆力,增强积极情绪、缓解焦虑、减少失眠、提高整体心理健康水平,还可以减少社会偏见,社会刻板印象,甚至帮助人们抵制食物诱惑、提高考试成绩、变的更为仁慈。长期练习正念更能改变大脑结构(比如杏仁体、海马灰质)。那么正念究竟是什么呢?

正念来源佛教中的“八正道”之一,我个人认为的最好定义是“正念是对当下不加评判的察觉和接纳”。许多人不理解这和瑜伽或冥想的区别,这些似乎他们早已经理解和掌握了;也有些人觉得正念不可能被理解,因为它属于高深的佛教;正念大约就是什么都不想,坐在那里发呆。它是怎么起作用的?

首先,觉察当下。

或许,我们此时此刻,正坐在椅子上,或者沙发上,或者正站着,翻阅着手上这本文章。你是否意识到了这点,在我提醒你之前,你是否知道自己的状态;而在我提醒你之后,你是否意识到你正在阅读这段文字,而这段文字让你产生了什么想法?或者什么感受?是令你有趣的感受,亦或是令你惊讶的感受,亦或是令你不舒服的感受? 对此时此刻这些心、身现象不加评判的观察,就是正念。 

听上去简直在开玩笑,但是正念疗法的开创者卡巴金就是这么说的。这位麻省大学医学博士认为关注注意本身比关注的内容更重要。

想想我们现在,因为网络的发展和信息的超载,大家的注意力是不是越来越差?各种各样的思绪、任务不停地出现在脑海里,造成烦躁的情绪。

正念强调的觉察就是带着意识、专注地体验当下,不让心绪被各种不属于当下的想法带着跑(比如“刚刚那个人是不是对我有意见”,“我今天得赶紧做完这个,明天好做那个”)。从某种意义上说,正念就是注意力训练。

 其次,不加评价的接纳。如果你习惯评价每一个人,每件事,那一定时常感受到焦虑、不安、嫉妒等情绪。而如果你能相对客观地经历当下的事情,以平和的心态应对各种纷纷扰扰,相信会有更好的情绪状态。最近,人格与社会心理学期刊(JPSP)发表的一项研究也证明,接受负面情绪而不是试图评判负面情绪,有利于心理健康。

那么,如果你能调整思维习惯,懂得活在当下,不过多思考过去和未来;接纳自己所有的感受,就能从中获益了。不过,要想达到正念这种心理状态还需要一些正式或非正式练习。

正式练习包括静坐冥想、身体扫描、行为禅等方法。比如静坐冥想是要有意地、观察伴随呼吸时腹部的起伏, 观察身体的各种感觉, 注意周围的声音, 注意想法的升起、发展、变化, 以至消失。身体扫描则需要闭上眼睛, 按照一定的顺序(比如,从头到脚)逐个扫描并觉知不同身体部位的感受, 精细的觉知身体的每一个部位。喜马拉雅有身体扫描的音频,你可以试一试。

非正式练习方法就更多了,以洗碗为例,在洗碗的时候专注于水流与身体接触的感觉、碗与身体接触的感觉,当发现注意力偏离时,再次重新回到这些感受即可。以往认为达到正念需要8周的练习,但是最近的研究发现,利用碎片时间进行5分钟的正念练习也有短暂的效果。对此感兴趣的朋友,不妨翻翻卡巴金的书,练习练习来自东方文化的正念。

(采编于:珞珈心源、简书)