心理教育
最新资讯
当前位置:首页 > 心理教育 > 压力危机 > 正文

你所不了解的情绪管理的指南:需要日常下功夫

发布时间: 2017-4-11 14:41:12 浏览次数:687次 编辑:管理员

    马克•舍恩和克里斯汀•洛贝格在《你的生存本能正在杀死你》一书中,对人类的大脑做了一次非常详细的介绍:我们的大脑可以分为三个功能各异的部分,它们是逐渐发展起来的。

01.生理脑

大脑核区是我们第一个大脑,也是最古老的大脑,这部分大脑突出的特征是本能地掌管着人类的根本机能,比如呼吸、心跳、运动、早期感觉系统等,但不能控制人的情绪。

举个例子:当我们行走在马路上的时候,对面有一辆车朝我们行驶而来,我们的第一反应就是赶紧躲开,根本来不及想对方是否违反了交通规则或者说接下来要如何和司机交涉。

02.情感脑

大脑发育的第二个阶段,形成了大脑边缘系统,它从脑干接受信息,并据此操纵着人们的情绪反应。但是,同脑干一样,大脑边缘系统的反应也是无意识的和自发的。

接着上一个例子:当那辆车在我们面前及时停住,我们会庆幸自己逃过一劫,然后迅速开始情绪宣泄。我们会冲着司机喊到:“你是怎么开车的?没看见有人吗?懂不懂交通规则啊?“我们会发出一连串的指责,即使对方很诚恳地道歉了也无法马上平息情绪,极端的时候,甚至会出现破口大骂和动手打人的情况。

03.思维脑

哺乳动物大脑开始新的进化,进化的结果就是形成了大脑皮质,正是这部分大脑使我们具有了更高级的能力,即分析思维、逻辑推理、问题解决等能力。但大脑边缘系统的影响往往超过大脑皮质的影响,也就是情感脑往往比思维脑对我们影响大。

继续是那个例子:等我们的情绪宣泄完,整个人冷静下来,就开始思考如何处理问题,搞清楚到底是谁的问题,是否需要报警,需不需要去医院,等处理完之后,我们甚至会反问自己:犯得着发那么大脾气吗?早点处理不就好了?

这一系列的行为就像我们大脑进化的过程,从生理到情绪再到思维,而我们处理孩子问题时也是同样的情况。

管理情绪第一步:舒缓怒火(生理脑)

当我们遇到让自己生气、焦虑的问题,第一反应是想责骂,甚至是动手的时候,可以试试以下方法缓解怒火:

01.数数

在情绪即将爆发的高峰期,可以在心里默数10个数字,10987654321。当我们开始数数的时候,其实就是在有意识地提醒自己要理性,避免冲突爆发。

02.深呼吸

在稍微克制住了自己想发脾气的冲动之后,我们可以多做几次深呼吸,以此来缓解自己紧张的神经,这会让你逐渐冷静、放松下来。

03.喝杯水

当我们想要争吵、责骂,或者难过想要哭泣的时候,可以给自己倒一杯温水,让自己先从生理上平和下来,给自己的生理脑一点缓和的时间。

管理情绪第二步:觉察自我(情感脑)

经过生理脑之后,我们会慢慢进入情感脑。在这个时候,我们就要学会用不具伤害性的方式来表达自己的情绪。

01.隔离

当我们和他人有冲突,并且对方都很激动的时候,为了避免情绪爆发、冲突升级,我们可以给各自一个独处的机会。时间需要长一点,比如半个小时左右。在这个期间,我们可以在安静的环境下整理自己的思绪,以免一直处于混乱之中。

02.记录感受

很多人觉得脾气是无法改变的,但其实是可以控制的。觉察是管理和调整情绪的开始,而记录就是一个非常好的自我觉察的方式,它也是一个可以让情绪“看得见”的方式。

你刚刚拿起笔的时候,可能一开始会写得很乱,记录下的词句都是“我真的非常生气,孩子又不认真写作业,拖拖拉拉……”慢慢的,你就会写到“上周老师都叫我去学校了两次,我真的觉得很烦……”

其实,很多你在当下发的脾气,都是过去事情的积累。从当下的情绪回忆到过去的事情,这就证明我们已经从生理脑过渡到情感脑,因为生理脑只有当下的反应,而情感脑不仅有当下,还有过去。

03.表达以“我”开头,而不是“你”

对内记录梳理后,如果我们想对外表达自己情绪,那么就要注意这一点。在日常沟通,尤其是在对方引起自身情绪的前提下,我们总是很习惯用“你”来作为开头。但是这会很容易陷入指责和评判中,事实上,即使是赞美,以“你”开头,也会不容易让孩子真的理解你的感受。

可以举两个例子来做说明:

你太不听话了  VS  我感觉非常生气;

你真棒  VS  我真的为你感到骄傲。

我们很多人都习惯了用前者的方式来表达,但是,当我们用自己权威的视角去判断孩子的同时,其实是忽视了自己的感受,不妨试试以“我”开头来表达情绪。

管理情绪第三步:清晰表达(思维脑)

当我们度过生理脑、情感脑进入思维脑,我们就开始思考真正的解决方案了。我们需要传递清晰的信息给思维脑。

01.就事论事

在回到理智的情况下,我们需要和孩子就事论事,而不是一顿唠叨和抱怨“你怎么又玩手机,上次就和你说过,你今天晚睡起不来,明天会影响上课效果吗?“我们要用更加简单、明确的语言来告诉孩子,你看到了什么问题,当然,不要夹杂你的情绪和埋怨。比如,你可以坚定而平和地告诉他:”我看到你玩手机已经40分钟了,你打算什么时候结束呢?“

02.清晰说明你的诉求

之前看到一档节目中,丈夫表达对妻子的不满,夫妻双方沟通的过程大概是这样的对话:

丈夫:“你怎么不把家里收拾干净呢?”妻子:“我就是家里的保姆吗?我上班也很忙很累啊!你天天回来得那么晚,还好意思说我?”

丈夫简单的一句话,就会让妻子想起各种委屈,甚至把几年前的旧账都翻出来,一直说到”谈恋爱的时候,你对我就不好“,但她就是不直接表达要让丈夫做什么她才改变。这其实就是很多夫妻吵架的情形。女性容易“翻旧账”,就是小情绪的积压,不愿意把自己真实感受与诉求及时表达出来。节目中的那位妻子其实就是想说:如果丈夫能够肯定、理解她的辛苦,她也愿意照顾这个家。

03.用“要做”替代“不要做”

面对孩子也是一样的道理,其实有时候不是孩子不听话,而是我们给的信息太多了,又是发脾气、宣泄情绪,又是你不要做这个、不要做那个,弄得孩子都不知道哪句话是气话,哪句话是要求。所以说,如果你想让孩子改变自己的行为,就清晰、明确地传达你期待他做什么,而不是一直说,你不要做什么。

再举两个例子来做说明:

过马路的时候,你不要乱跑  VS  过马路的时候,我需要你紧紧拉着妈妈的手;

你怎么还玩手机,早点睡觉  VS  我们约定的是10点之前睡觉。

用后者的方式说话,孩子才能更加清晰地知道行为的导向,而不是只记得妈妈一直在发脾气。

管理情绪要在日常下功夫

真正的情绪管理,绝对不是一个“忍”字。如果我们想要从根本上做到情绪管理,那么就需要在日常生活中下功夫,平时遇到事情,有什么不满,不要总是让自己忍耐和积压。小情绪会表达,大脾气才不爆发。这一点,处理你和伴侣之间的矛盾也是同样的。

(文章来源于互联网,如有侵权请联系young_8060525@163.com)